Ausatmen
Schritt 1: Praṇāmāsana
Gebetshaltung
Aufrecht stehen, Füße zusammen, Hände vor dem Herzen gefaltet. Ankommen, den Atem beobachten.
Mantra
ॐ मित्राय नमः
oṃ mitrāya namaḥ
Verneigung dem Freund aller
Wiki · Yoga-Wissen
Surya Namaskar
Der Sonnengruß in zwölf Schritten
Surya Namaskar (sūrya namaskāra · सूर्यनमस्कार) heißt „Verneigung vor der Sonne“: zwölf Haltungen, die fließend ineinander übergehen, getragen vom Atem und begleitet von zwölf Mantren. Auf dieser Seite findest du die Abfolge Schritt für Schritt, die Herkunft des Sonnengrußes, die Bedeutung der Zahl 108 und unseren Song „Surya Namaskar“ in der Dark-Metal-Version.
Die Bedeutung
Verneigung vor der Sonne
Sūrya (सूर्य) ist die Sonne und zugleich der Sonnengott der Veden, namaskāra (नमस्कार) die Verneigung, der ehrfürchtige Gruß mit gefalteten Händen. Surya Namaskar ist also der Gruß an die Sonne, mancherorts auch Sonnengebet genannt.
Die Sonne steht dabei für mehr als das Gestirn: für Licht, Wärme und Klarheit, für die Kraft, die alles Leben nährt, und für das Bewusstsein, das in uns aufgeht. Wer die Sonne grüßt, grüßt dieses Licht in sich selbst.
Traditionell wird der Sonnengruß am frühen Morgen geübt, mit dem Gesicht nach Osten. In unseren Kursen steht er oft am Anfang der Praxis: Er wärmt den Körper, weckt den Atem und verbindet Bewegung und Prana zu einem Fluss.
Sūrya„Die Sonne“: Gestirn und Gottheit der Veden. Ihre zwölf Namen begleiten die zwölf Haltungen. Zur Abfolge →
Namaskāra„Verneigung“: der Gruß mit gefalteten Händen vor dem Herzen, die Anjali Mudra, mit der die Runde beginnt und endet.
Vinyāsa„Anordnung“: Bewegung im Rhythmus des Atems, das Prinzip hinter der fließenden Abfolge. Unser Stil →
Die Quelle
Alte Verehrung, junge Abfolge
Die Verehrung der Sonne ist so alt wie die Veden: Der Rigveda besingt Sūrya in eigenen Hymnen, und der Gayatri-Mantra richtet sich an Savitṛ, die belebende Kraft der Sonne. Die zwölf Namen, die den Sonnengruß begleiten, gehen auf die zwölf Ādityas zurück, Erscheinungsformen der Sonne, die den zwölf Monaten des Jahres zugeordnet werden.
Die Bewegungsfolge selbst ist deutlich jünger. Verbeugungen zur Sonne sind lange bekannt, die heutige Abfolge aus zwölf Haltungen wurde aber erst im frühen 20. Jahrhundert geprägt: Bhawanrao Pant Pratinidhi, der Raja von Aundh, machte sie ab den 1920er-Jahren als tägliche Übung bekannt; Krishnamacharya und seine Schüler verbanden sie mit dem Atem zum Vinyasa. Die Form mit zwölf Haltungen und zwölf Mantren, wie wir sie üben, wurde vor allem durch die Tradition von Swami Sivananda verbreitet.
Rigveda · Zwölf Ādityas · Aundh, 1920er · Sivananda-Tradition
Schritt für Schritt
Die zwölf Schritte
Im Yoga nach Swami Sivananda, wie wir ihn üben, besteht eine Runde des Sonnengrußes aus zwölf Haltungen. Der Atem führt: Einatmen, wo sich der Körper öffnet und aufrichtet, Ausatmen, wo er sich beugt und schließt. Zu jeder Haltung gehört ein Mantra, einer der zwölf Namen der Sonne. Die Runden wechseln das Bein: Die erste beginnt mit dem rechten Bein, die zweite mit dem linken (Schritte 4 und 9).
EinatmenAusatmenAtem halten
Einatmen
Schritt 2: Hasta Uttānāsana
Gestreckte Berghaltung
Arme über den Kopf strecken, Brustkorb öffnen, Blick und Herz nach oben.
Mantra
ॐ रवये नमः
oṃ ravaye namaḥ
Verneigung dem Strahlenden
Ausatmen
Schritt 3: Uttānāsana / Pādahastāsana
Vorwärtsbeuge, Hand-zu-Fuß-Stellung
Aus der Hüfte nach vorn beugen, Hände neben die Füße, Nacken lang und locker.
Mantra
ॐ सूर्याय नमः
oṃ sūryāya namaḥ
Verneigung der Sonne
Einatmen
Schritt 4: Aśva Sañcālanāsana
Reiterstellung, Ausfallschritt
Rechtes Bein weit nach hinten, Knie am Boden, Becken sinkt, Blick nach vorn.
Mantra
ॐ भानवे नमः
oṃ bhānave namaḥ
Verneigung dem Leuchtenden
Atem halten
Schritt 5: Caturaṅga Daṇḍāsana
Vier-Glieder-Stab-Position, Yoga-Liegestütz
Linkes Bein nachsetzen, der Körper bildet eine Linie von Kopf bis Fuß, Bauch aktiv.
Mantra
ॐ खगाय नमः
oṃ khagāya namaḥ
Verneigung dem Himmelswanderer
Ausatmen
Schritt 6: Aṣṭāṅga Namaskārāsana
Achtpunkt-Haltung, Knie-Brust-Stirn
Knie, Brust und Stirn zum Boden, acht Punkte berühren die Erde, das Becken bleibt oben.
Mantra
ॐ पूष्णे नमः
oṃ pūṣṇe namaḥ
Verneigung dem Gedeihen Bringenden
Einatmen
Schritt 7: Bhujaṅgāsana
Kobra
Becken senken, Brustkorb nach vorn und oben heben, Schultern weit, Blick sanft nach oben.
Mantra
ॐ हिरण्यगर्भाय नमः
oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ
Verneigung dem goldenen Schoß des Lebens
Ausatmen
Schritt 8: Adho Mukha Śvānāsana
Herabschauender Hund
Becken hoch und zurück, der Körper bildet ein Dach, Fersen streben zum Boden.
Mantra
ॐ मरीचये नमः
oṃ marīcaye namaḥ
Verneigung dem Strahlenden
Einatmen
Schritt 9: Aśva Sañcālanāsana
Reiterstellung, Ausfallschritt
Rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände, linkes Knie am Boden, Blick nach vorn.
Mantra
ॐ आदित्याय नमः
oṃ ādityāya namaḥ
Verneigung dem Sohn der Ursprünglichen
Ausatmen
Schritt 10: Uttānāsana / Pādahastāsana
Vorwärtsbeuge, Hand-zu-Fuß-Stellung
Linken Fuß nachsetzen, Beine strecken, der Oberkörper hängt entspannt nach vorn.
Mantra
ॐ सवित्रे नमः
oṃ savitre namaḥ
Verneigung dem Belebenden
Einatmen
Schritt 11: Hasta Uttānāsana
Gestreckte Berghaltung
Mit langem Rücken aufrichten, Arme über den Kopf, Brustkorb öffnen.
Mantra
ॐ अर्काय नमः
oṃ arkāya namaḥ
Verneigung dem Verehrungswürdigen
Ausatmen
Schritt 12: Praṇāmāsana
Gebetshaltung
Hände zurück vor das Herz. Kurz innehalten, dann die nächste Runde mit dem linken Bein voran.
Mantra
ॐ भास्कराय नमः
oṃ bhāskarāya namaḥ
Verneigung dem Lichtbringer
Der Sonnengruß wird in vielen Varianten geübt. Unsere Abfolge folgt der Sivananda-Tradition; mit denselben Namen und Mantren findest du sie auch auf unserem Poster.
Zeichnungen: mit KI erstellt, Auswahl und Bearbeitung durch uns.
Die Zahl
Warum 108?
In der Yogatradition hat die Zahl 108 eine spirituelle Bedeutung. Eine mögliche Erklärung liest die drei Ziffern einzeln:
Alles ist eins
die Einheit mit dem Göttlichen
Leere
die Ruhe der Gedanken im Geist
Unendlichkeit
die liegende Acht ohne Anfang und Ende
Außerdem tragen indische Götter 108 Namen, es gibt 108 Upanishaden, und Mala-Gebetsketten haben 108 Perlen. 108 Sonnengrüße werden traditionell zu besonderen Anlässen geübt: zur Sonnenwende, zum Jahreswechsel oder zum Beginn eines neuen Abschnitts. Die Praxis dient der Reinigung, der Stärkung der Disziplin und der Verbindung von Körper, Geist und Atem. In der Gruppe geübt, entsteht dazu ein starkes Gefühl von Verbundenheit.
108 Namen · 108 Upanishaden · 108 Perlen · 108 Sonnengrüße
Ein Gruß, viele Formen
Varianten des Sonnengrußes
Es gibt nicht den einen Sonnengruß. Seit der Aundh-Reihe der 1920er-Jahre hat jede Yogatradition die Abfolge auf ihre Weise geformt: mit oder ohne Mantren, in zwölf oder siebzehn Bewegungen, ruhig gehalten oder im Fluss eines Atemzugs. Gleich bleibt der Kern: Aufrichten und Verneigen, Rückbeuge und Vorbeuge, geführt vom Atem. Die Form auf dieser Seite und im Poster ist die aus dem Hatha Yoga nach Swami Sivananda; sie ist die Grundlage unserer Kurse und der 108 Sonnengrüße.
Hatha Yoga · Sivananda
Der klassische Sonnengruß (Rishikesh-Reihe)
Zwölf Haltungen, zwölf Namen der Sonne, ruhig geübt: Jede Haltung wird kurz gehalten, der Atem gibt den Takt. Kennzeichen sind die Achtpunkt-Haltung (Ashtanga Namaskara) mit Knien, Brust und Kinn am Boden und die Kobra als Rückbeuge. Die Runden wechseln das Bein.
Diese Form zeigen die zwölf Schritte oben. Sie geht auf die Tradition von Swami Sivananda in Rishikesh zurück und wird in der Sivananda-Linie weltweit gleich gelehrt.
12 Haltungen · 12 Mantren · ruhig gehalten
Bihar School of Yoga · Satyananda
Sonnengruß mit Bija-Mantren
Die Abfolge entspricht fast genau der Sivananda-Form. Dazu kommen die sechs Bija-Mantren Hrām, Hrīm, Hrūm, Hraim, Hraum und Hraḥ, die im Wechsel mit den zwölf Sonnennamen gesprochen werden, und zu jeder Haltung ein Chakra, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet wird.
Swami Satyananda hat diese Form in „Surya Namaskara – A Technique of Solar Vitalization“ beschrieben; sie ist in Indien und in der Satyananda-Tradition verbreitet.
12 Haltungen · Bija-Mantren · Chakra-Konzentration
Ashtanga Vinyasa · Pattabhi Jois
Surya Namaskar A und B
Zwei feste Reihen eröffnen jede Ashtanga-Praxis. A hat neun Bewegungen: Stand, Arme heben, Vorbeuge, Chaturanga, Hund nach oben, Hund nach unten mit fünf Atemzügen, zurück. B hat siebzehn und fügt die Stuhlhaltung (Utkatasana) und den Krieger I (Virabhadrasana I) hinzu.
Jede Bewegung dauert einen Atemzug im Ujjayi-Atem, ohne Mantren. Statt Kobra und Achtpunkt-Haltung stehen Chaturanga und Hund nach oben; die Beine wechseln nicht.
9 bzw. 17 Bewegungen · Ujjayi · ein Atemzug je Bewegung
Iyengar Yoga
Sonnengruß mit Ausrichtung
Die Haltungen ähneln Surya Namaskar A, werden aber länger gehalten und auf Ausrichtung geprüft: Fußstellung, Beckenstand, Schulterblätter. Wo nötig, helfen Blöcke oder Gurte. Der Sonnengruß hat im Iyengar Yoga weniger Gewicht als die einzelnen Asanas.
Ausrichtung · länger gehalten · Hilfsmittel
Vinyasa Flow · moderner Hatha
Freie Abwandlungen
Viele heutige Stunden bauen den Sonnengruß nach Bedarf um: Ausfallschritt statt Achtpunkt-Haltung, Hund nach oben statt Kobra, dazu Brett, Krieger oder Balance-Haltungen. Für Einsteiger wird die Achtpunkt-Haltung oft durch Knie-Brust-Kinn oder ein abgelegtes Knie ersetzt.
Das Tempo reicht von einem Atemzug je Bewegung bis zu mehreren Atemzügen je Haltung. Verbindlich ist hier nur das Prinzip: Einatmen beim Öffnen, Ausatmen beim Beugen.
variabel · Ausfallschritt · Brett & Krieger
Chandra Namaskar
Der Mondgruß
Das Gegenstück zum Sonnengruß: kühlend, langsam, für den Abend gedacht. In der Bihar-Tradition hat er vierzehn Haltungen für die vierzehn Mondphasen; hinzu kommt nach dem Ausfallschritt der Halbmond (Ardha Chandrasana). Die Kripalu-Variante bewegt sich seitlich statt nach vorn, mit Göttin- und Dreieckshaltung.
Der Mondgruß ergänzt den Sonnengruß, wenn der Körper Ruhe braucht, etwa in warmen Nächten, bei Erschöpfung oder als Abschluss des Tages.
14 Haltungen · kühlend · abends
In der Praxis
Hinweise für Einsteiger
Der Sonnengruß ist eine vollständige kleine Praxis: Er dehnt und kräftigt, weckt den Atem und sammelt den Geist. Damit er dir guttut:
- Erst die Abfolge, dann der Atem, dann die Mantren. Lerne die zwölf Haltungen langsam kennen, bevor du sie mit dem Atem verbindest. Die Mantren kommen zuletzt dazu, laut oder in Gedanken.
- Der Atem führt die Bewegung, nicht umgekehrt. Wird der Atem kurz oder stockt er, wirst du langsamer oder legst eine Haltung lang eine Pause ein.
- Knie schonen. In der Reiterstellung bleibt das vordere Knie über dem Fußgelenk; eine gefaltete Decke polstert das hintere Knie. Achtpunkt-Haltung und Kobra ersetzen bei Bedarf Liegestütz und Hund.
- Mit drei bis sechs Runden beginnen, am besten morgens und nüchtern. Danach kurz stehen oder liegen bleiben und nachspüren.
- Sprich uns vorher an bei Bluthochdruck, Rückenbeschwerden, in der Schwangerschaft oder nach Verletzungen. Für jede Haltung gibt es eine sanfte Variante, auch am Stuhl.
Die 108 Sonnengrüße sind auf keinen Fall ein Muss. Du achtest auf dich und deinen Körper, und wir freuen uns gemeinsam über jede gemeisterte Runde, egal ob du 10, 20 oder 108 Runden schaffst. Mehr zum Atem liest du unter Pranayama, mehr zu den Mantren unter Mantra.
Zum Mitnehmen
Das Poster zum Sonnengruß
Alle zwölf Haltungen mit Namen und Mantra auf einem Blatt: für die Wand neben der Matte oder als Begleiter für unser Event.
Mantra geht auch modern
Surya Namaskar in der Dark-Metal-Version
Die zwölf Mantren des Sonnengrußes, so wie sie seit Jahrhunderten gesungen werden. Nur der Klang ist neu: tiefe Gitarren, treibende Drums, ein Puls, der die Kraft der Sonne spüren lässt. Mantren müssen nicht nur ruhig und sanft sein; sie können ihre Power auch musikalisch zeigen. Genau das wollten wir hören. Auf der Matte üben wir weiter zum eigenen Atem, aber zur Einstimmung auf unsere 108 Sonnengrüße darf es gern einmal laut werden.
Surya Namaskar · 108 Sonnengrüße
Vinayaki-Yoga & Coaching · Dark Metal Version
–:–––:––
Zum Anhören auf dieser Seite · kein Download
Der Text
Dreimal Om, dann die zwölf Namen der Sonne, Runde um Runde:
- Om Mitraya Namaha
- Om Ravaye Namaha
- Om Suryaya Namaha
- Om Bhanave Namaha
- Om Khagaya Namaha
- Om Pushne Namaha
- Om Hiranyagarbhaya Namaha
- Om Marichaye Namaha
- Om Adityaya Namaha
- Om Savitre Namaha
- Om Arkaya Namaha
- Om Bhaskaraya Namaha
Was die Namen bedeuten, steht bei den zwölf Schritten.
Teilen & ansehen
Den Song weitergeben – als Link für Instagram, Facebook oder WhatsApp – oder das Musik-Video auf unserem YouTube-Kanal ansehen.
Kulturzentrum Witzeeze · 20,00 €Zum Event →
Transparenz: mit KI erstellt
Idee, Auswahl und Anordnung der Mantren sowie die Gestaltung stammen von Vinayaki-Yoga & Coaching. Die Musik wurde 2026 mit künstlicher Intelligenz (Suno) generiert. Der Song ist zum Anhören auf dieser Seite gedacht; ein Download oder eine Weiterverwendung ist nicht vorgesehen.
Verwandte Themen
Weiter vertiefen
Wiki · Yoga-WissenMantraSilbe, Wort oder Vers, wiederholt gesprochen oder gesungen: Wortbedeutung, Herkunft, vier Arten und drei Wege zu üben.Wiki · Yoga-WissenPranayamaDie Atemlenkung im Yoga: den Atem beobachten, führen und weiten. Die Grundlage für den Rhythmus des Sonnengrußes.Unser YogaVinayaki-Yoga StilGanzheitlicher Yoga nach Swami Sivananda mit Yin und Vinyasa, im Tempo des Menschen.TermineTermine & EventsWorkshops, Klangabende, Mantrasingen und die 108 Sonnengrüße: alle Termine mit Anmeldung.
Magst du den Sonnengruß mit uns üben?
In unseren Kursen lernst du die Abfolge Schritt für Schritt, und bei den 108 Sonnengrüßen im Kulturzentrum Witzeeze grüßen wir die Sonne gemeinsam.